Slaap jij genoeg? Doe hier de slaaptest....

Test nr. 1: De ‘geen cafeïne'-test

De eenvoudigste manier om het minimum aantal slaapuren te ontdekken dat je nodig hebt om op vol vermogen te presteren is gedurende de dag af te zien van alle cafeïne en andere stimulerende middelen. Als je, na een week ontgifting van cafeïne, met zeven uur slaap of minder je werk volstrekt alert en geconcentreerd kunt doen zonder je slaperig te voelen, zonder nood aan uitslapen in het weekend en zonder een van de symptomen uit de tests 2 en 3, ben je een echte kortslaper.

Test nr. 2: De vragenlijst over je slaap
Als we onze slaap inkorten, kunnen we ons zoals gezegd redelijk goed aanpassen aan het toegenomen gevoel van slaperigheid, ook al functioneren we op intellectueel gebied beneden gemiddeld. Daarom kun je niet alleen maar afgaan op je algemene gevoel van slaperigheid. Je slaperig voelen is zeker een indicator, maar je niet slaperig voelen is op zichzelf geen goede indicator dat je genoeg slaap krijgt. Het belang van dit onderwerp kan worden afgelezen uit het feit dat wetenschappers meer dan honderd vragenlijsten over slaap hebben ontwikkeld. De vragenlijst over alertheid die je hierna vindt, is ontwikkeld is door James Maas, iemand die al 35 jaar onderzoek naar slaap doet.

Ja/ Nee
1. Ik heb vaak een wekker nodig om op de juiste tijd wakker te worden.
2. Ik heb er vaak moeite mee om 's morgens uit bed te komen.
3. Op de ochtenden van werkdagen druk ik vaak nog een paar keer op de sluimerknop.
4. Ik voel me tijdens de week vaak vermoeid en gestrest.
5. Ik voel me vaak humeurig en prikkelbaar, en raak dan door kleine dingen van streek.
6. Ik heb vaak moeite om me te concentreren en me dingen te herinneren.
7. Ik voel me vaak traag met kritisch denken, problemen oplossen en creatief zijn.
8. Ik heb cafeïne nodig om 's morgens op gang te komen of om de middag door te komen.
9. Ik word vaak wakker met een smachtend verlangen naar ongezond eten, suiker en koolhydraten.
10. Ik val vaak in slaap als ik tv-kijk.
11. Ik val vaak in slaap tijdens saaie vergaderingen of lezingen of in warme kamers.
12. Ik val vaak in slaap na maaltijden of na een kleine dosis alcohol.
13. Ik val vaak in slaap wanneer ik ontspan na het avondeten.
14. Ik val vaak in slaap binnen vijf minuten nadat ik naar bed ben gegaan.
15. Ik voel me vaak slaperig achter het stuur.
16. Ik slaap vaak langer door in het weekend.
17. Ik heb vaak een dutje nodig om de dag door te komen.
18. Ik heb donkere kringen rond mijn ogen.
19. Ik val gemakkelijk in slaap bij het zien van een film.
20. Ik doe vaak een beroep op cafeïne houdende dranken of op vrij verkrijgbare
stimulerende medicamenten om wakker te blijven.

Als je ‘ja' hebt gekozen bij vier of meer van deze uitspraken kun je jezelf beschouwen als iemand met slaapgebrek.

Test nr. 3: De 'het gaat niet alleen over slaperigheid'-vragenlijst

Omdat slaapgebrek veel meer negatieve effecten heeft dan alleen slaperigheid, kun je ook nog via een andere weg vaststellen of je meer slaap nodig hebt, namelijk door na te gaan of je één of meer van de volgende signalen herkent.

Ja/ Nee
1. Je (een beetje) depressief voelen, minder gelukkig of enthousiast, zonder reden.
2. Smachten naar voedsel, snacks en suiker gedurende de dag, zelfs als je genoeg eet.
3. Huilen zonder duidelijke reden.
4. Ongeduldig zijn.
5. Moeite hebben met je dingen herinneren of het gevoel hebben dat je geheugen vol zit.
6. Moeite hebben met het nemen van beslissingen, zelfs kleine.
7. Onhandig zijn: dingen laten vallen, morsen met drankjes, meer (bijna-)ongelukken achter het stuur...
8. Moeite met scherp zien.
9. Niet alert en helder zijn.
10. Gemakkelijk verkouden worden.
11. Van andere mensen te horen krijgen dat je er niet goed uitziet of dat je er vermoeid uitziet
12. Weinig interesse hebben in seks.

Er is niets aan de hand als je af en toe een paar van deze symptomen hebt, maar als je er veel hebt of als je ze voortdurend hebt, moet je in de eerste plaats aan je slaap denken. Deze symptomen kunnen ook een aanwijzing zijn dat je (een beetje) depressief bent. Maar we weten uit onderzoek dat voldoende goede slaap de eerste stap is die je hoeft te zetten om je depressie te verhelpen. Veel van deze symptomen kunnen er ook op wijzen dat je te veel stress hebt of dat je stress te lang heeft geduurd. Ook hier kan een vicieuze cirkel ontstaan: gestreste mensen hebben een sterke neiging om minder te slapen of slechter te slapen, en mensen met slaapgebrek ervaren meer stress.

In een notendop: de zeer verontrustende uitkomsten van verschillende onderzoeken
• 60% rapporteert voor elke of bijna elke nacht een slaapprobleem en zegt dat in hun behoefte aan slaap
gedurende de week niet wordt voorzien.
• 52% van de volwassenen en 80% van de adolescenten slaapt minder dan voor hun leeftijd is aanbevolen.
• 49% van de volwassenen voelt zich bij het ontwaken niet verkwikt.
• 42% ligt ten minste enkele nachten per week lang wakker.
• 36% begint af en toe achter het stuur te doezelen of valt bijna in slaap.
• 32% voelt zich ten minste een of twee keer per maand doezelig achter het stuur.
• 30% van de volwassenen slaapt na een werkdag zes uur of minder per nacht. Voor werkers in ploegendienst is het nog erger: tussen 35 en 44%.
• 30 tot 50% wordt geregeld wakker door de geluiden van zijn telefoon.
• 29% valt in slaap of wordt heel slaperig op het werk.
• 20% heeft minder vaak seks of heeft de interesse in seks verloren omdat ze te slaperig zijn.
• 14% heeft in de afgelopen maand familie-evenementen, werk en recreatieve activiteiten gemist vanwege slaperigheid.
• 12% is in de afgelopen maand te laat op het werk gekomen vanwege slaperigheid.
• 84% van de slechte slapers zegt dat ze dit accepteren en doorgaan.
• 58% zegt dat ze cafeïnehoudende dranken gebruiken om alert te blijven.
• 5% gebruikt stimulerende middelen of drugs om het gebrek aan gezonde slaap te bestrijden.

Naast het feit dat weinig slaap slecht is voor je brein speelt er meer. Voldoende slaap is ook noodzakelijk voor de rest van je lichaam. Zonder voldoende slaap word je dikker, vatbaarder voor diabetes, eerder het slachtoffer van hartproblemen op jonge leeftijd...
Er zijn maar twee excuses voor minder dan zeven tot acht uur slapen gedurende een langere periode: een baby die je wakker maakt en werken in ploegendienst. Maar zelfs dan kun je een paar dingen doen om het negatieve effect van slaapgebrek op je brein en de rest van je lichaam te minimaliseren.

Heb je vragen naar aanleiding van deze blog? Stuur ons je vraag, dan leggen wij die voor aan prof. dr. Theo Compernolle. Deze test maakt onderdeel uit van de masterclass 'Handleiding van je brein' die door Theo Compernolle wordt gegeven bij Focus Learning Journeys.